Apakah ada cara yang ampuh untuk mengatasi jet lag?

Rasa kantuk, kelelahan, insomnia, dan tidak enak badan. Gejala-gejala ini mungkin dirasakan setelah naik pesawat terbang ke negara dengan zona waktu berbeda.

Kondisi ini disebut gangguan waktu alias time lag atau lebih dikenal sebagai jet lag.

Selama berpuluh-puluh tahun, topik mengenai jet lag menarik perhatian para ilmuwan dan komunitas kesehatan. Akan tetapi, belum ada yang berhasil menemukan obat mujarab untuk mengatasi efek sindrom ini pada tubuh kita.

BBC Mundo mengumpulkan berbagai pendapat ilmiah dan medis untuk mencegah jet lag agar tidak muncul pada penerbangan Anda selanjutnya, baik perjalanan bisnis maupun wisata.

Apa sebenarnya jet lag itu?

Menelusuri kapan istilah “jet lag” pertama kali digunakan bukanlah hal yang mudah. Yang pasti konsep ini mulai ada seiring meningkatnya popularitas penerbangan komersial tahun 1960-an.

Semakin banyak orang di seluruh dunia mampu untuk bepergian jarak jauh dengan naik pesawat. Di sisi lain, gejala-gejala sindrom ini membuat khawatir para awak kabin yang bertugas.

Pada tahun 1965, Federasi Penerbangan Amerika Serikat menaruh perhatian khusus pada jet lag. Mereka mendorong dilakukannya penelitian untuk memahami sejauh mana dampak perubahan jam biologis tubuh manusia terhadap kesehatan fisik dan mental awak pesawat.

Ketidaknyamanan ini tampak jelas di antara kru penerbangan, penumpang pemula, pilot, bahkan atlet berprestasi yang melakukan perjalanan ke luar negeri untuk bertanding.

Studi-studi ini mengungkapkan perubahan zona waktu yang terjadi secara cepat mempengaruhi jam biologis manusia secara signifikan. Dengan kata lain, perjalanan lintas benua dan samudra mempengaruhi kondisi fisiologis dasar kita.

Dalam istilah ilmiah, hal ini dikenal sebagai ritme sirkadian alias siklus alami tubuh manusia yang berlangsung sekitar 24 jam. Siklus ini mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk pola tidur dan terjaga.

Ketika kita melewati beberapa zona waktu, keseimbangan ini terganggu. Hal ini mempengaruhi kebiasaan yang terkait dengan ritme sirkadian, seperti paparan sinar matahari, waktu tidur, dan waktu makan.

Menurut para ilmuwan, periode ketika tubuh kita menyesuaikan diri dengan zona waktu baru inilah yang disebut jet lag. Diperkirakan bahwa tubuh membutuhkan waktu sekitar satu hari untuk menyesuaikan diri dengan setiap zona waktu yang dilalui.

Mengapa jet lag bisa terjadi?

Para dokter dan ilmuwan menjelaskan bahwa satu faktor utama yang menyebabkan jet lag adalah pengaruh cahaya, baik alami maupun buatan, terhadap tubuh kita.

Profesor Russel G. Foster, direktur Institut Neurosains Tidur dan Ritme Sirkadian Sir Jules Thorn (SCNi) di Universitas Oxford, mengatakan “cahaya sangat penting untuk menyesuaikan hari internal dengan dunia luar”.

Foster memaparkan bahwa jam biologis manusia sangat bergantung pada waktu siang dan malam. Ketika manusia terbang jauh, tubuh dapat terpapar sinar terang ketika jam biologis menunjukkan waktu tidur sesuai dengan zona waktu asal.

Hal ini, sambung dia, menimbulkan ketidaksesuaian antara hari eksternal dan hari internal.

Pertanyaan selanjutnya adalah mengapa tubuh kita membutuhkan waktu begitu lama untuk memahami bahwa kita berada di zona waktu yang berbeda? Kemudian, mengapa tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri dengan waktu di tempat tujuan.

Profesor Russel dan rekan-rekan melakukan penelitian untuk menyelidiki bagaimana cahaya mempengaruhi jam molekuler di otak. Studi ini menemukan jet lag disebabkan “interupsi” biologis.

“Ini adalah pertanyaan biologis yang kami teliti beberapa tahun lalu: mengapa jam biologis tidak langsung menyesuaikan diri dengan siklus terang-gelap yang baru?” ujarnya.

BBC News Indonesia hadir di WhatsApp.

Jadilah yang pertama mendapatkan berita, investigasi dan liputan mendalam dari BBC News Indonesia, langsung di WhatsApp Anda.

Profesor Russel menjelaskan bahwa ada semacam ‘rem’ di dalam tubuh kita yang menghalangi jam biologis kita untuk langsung menyesuaikan diri dengan waktu baru.

“Ketika kita tiba di tempat yang berbeda, tubuh kita mulai menyesuaikan diri dengan perubahan waktu. Namun, protein khusus yang disebut SIK-1 akan segera menghentikan proses penyesuaian ini,” ujarnya.

Protein SIK-1 ibarat sebuah ‘rem’ yang memastikan bahwa tubuh kita tidak langsung terpengaruh oleh perubahan cahaya dan waktu yang mungkin hanya sementara.

“Jam biologis kita hanya akan benar-benar menyesuaikan diri setelah memastikan bahwa perubahan waktu ini memang nyata dan berlangsung lama,” ujarnya.

Apa saja gejala-gejala utama jet lag?

Gejala-gejala utama jet lag adalah:

kelelahan berlebihan
mengantuk di siang hari
sulit tidur di malam hari
kualitas tidur buruk
kesulitan berkonsentrasi dan mengingat

Para ahli yang diwawancarai BBC Mundo juga menyebutkan kemungkinan terjadinya perubahan suasana hati atau mood saat jeg lag terjadi.

Layanan Kesehatan Inggris (NHS) menyebut jet lag dapat “menyebabkan gangguan pencernaan, mual, sembelit, perubahan nafsu makan, dan kecemasan ringan.”

Gejala akan bervariasi tergantung lamanya perjalanan, seberapa besar perbedaan zona waktu antara tempat asal dan tujuan, serta kondisi fisik dan psikologis masing-masing individu.

Selain itu, durasi jet lag juga bergantung pada tubuh masing-masing.

Bagaimana cara mencegah atau meredakan jet lag yang parah?

Ada beberapa cara untuk mencegah jet lag yang terlalu parah atau meredakan gejalanya setelah tiba di tujuan.

Para dokter merekomendasikan beberapa tips sebelum, selama, dan setelah penerbangan untuk mencegah efek yang parah.

NHS menyarankan untuk minum air putih yang banyak sebelum perjalanan, serta mencoba menyesuaikan diri dengan kebiasaan tidur di zona waktu tujuan.

Namun, ini hanya berlaku jika perjalanan berlangsung lebih dari dua atau tiga hari.

Jika tidak, disarankan untuk tidak mengubah kebiasaan terkait dengan ritme sirkadian untuk menghindari penyesuaian ganda dalam waktu yang terbatas.

Profesor Russel menekankan bahwa cara paling ampuh untuk meredakan jet lag adalah mendapatkan paparan cahaya yang tepat di tempat tujuan.

“Kalau Anda bepergian ke Barat, carilah sinar matahari pagi; jika Anda bepergian ke Timur, hindari sinar matahari pagi di zona waktu baru, tetapi carilah sinar matahari pada sore hari. Hal ini akan membantu Anda beradaptasi lebih cepat,” ujarnya.

Selama penerbangan, NHS merekomendasikan untuk melakukan istirahat secara berkala pada perjalanan jarak jauh, seperti sesekali mengubah posisi atau berdiri. Anda juga disarankan menggerakkan tangan dan kaki untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah trombosis.

Namun, semua hal di atas tidak mempengaruhi ritme sirkadian manusia.

Dengan kata lain, tips-tips tadi tidak akan membantu kita dalam menyesuaikan kembali jam biologis.

Meskipun begitu, rekomendasi-rekomendasi ilmuwan diharapkan menjaga kondisi tubuh agar tetap baik saat tiba di tujuan.

Penggunaan obat-obatan

Obat-obatan juga dapat membantu meredakan gejala jet lag yang parah.

Akan tetapi, dokter menyarankan untuk menggunakannya dengan hati-hati.

Salah satu ide yang populer di kalangan wisatawan adalah mengonsumsi hormon pengatur tidur seperti melatonin. Namun, dokter dan organisasi kesehatan di seluruh dunia telah memperingatkan bahwa belum ada cukup bukti mengenai manfaat melatonin dalam konteks ini.

NHS memperingatkan bahwa meski dapat membantu mengatasi insomnia yang disebabkan oleh jet lag, obat tidur juga memiliki efek samping yang signifikan dan bersifat adiktif.

“Obat tidur bersifat menenangkan, tetapi tidak banyak berdampak pada jam biologis. Obat ini dapat membantu tidur di zona waktu baru,” kata Russel.

Dia juga mengatakan bahwa mengonsumsi alkohol sebelum atau selama penerbangan tidak akan meredakan gejala jet lag. Bahkan, justru sebaliknya.

Russel mengatakan perjalanan jauh terkadang tidak memberikan cukup waktu untuk beradaptasi seperti mendapat istirahat cukup.

Untuk kejadian seperti ini, dia merekomendasikan untuk menghindari membuat keputusan penting atau, dalam konteks perjalanan bisnis, memberi pidato.

Tim yang dipimpin oleh Russel telah membuat kemajuan dalam pengembangan obat yang memungkinkan untuk memblokir protein yang memperlambat adaptasi jam biologis.

Bahkan, mereka telah melewati tahap pertama uji klinis pada tikus dan menerima persetujuan dari Food and Drug Administration (FDA) Amerika Serikat.

Jika mereka berhasil melanjutkan uji klinis pada manusia, mungkin itulah jawaban untuk mengakhiri sindrom jet lag yang tidak nyaman ini.