KOMPAS.com – Tetap aktif secara fisik di usia 50 tahun ke atas sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran.
Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami penurunan massa otot dan metabolisme yang lebih lambat.
Namun, olahraga dapat membantu memperlambat proses ini serta mengurangi risiko berbagai penyakit seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, osteoporosis, dan Alzheimer.
Baca juga: 4 Hal Penting Tentang Lari di Usia 50 Tahun, Belajar dari Kasus Menkes Budi
Selain itu, olahraga juga berperan dalam menjaga keseimbangan tubuh, meningkatkan fleksibilitas, serta menghindari cedera akibat jatuh.
Lansia sebaiknya melakukan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, seperti jalan cepat atau berenang. Selain itu, latihan kekuatan juga disarankan setidaknya dua kali seminggu untuk menjaga otot tetap kuat dan fungsional.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang aman dan bermanfaat bagi lansia, berdasarkan rekomendasi dari WebMD dan MyHealthe Vet.
Olahraga apa yang cocok untuk usia 50 tahun ke atas? 1. Jalan kaki
Jalan kaki adalah olahraga sederhana yang efektif untuk meningkatkan stamina dan memperkuat otot tubuh bagian bawah.
Aktivitas ini juga membantu melawan osteoporosis dan dapat dilakukan dengan mudah kapan saja.
Baca juga: Usia 50 Tahun ke Atas, Lebih Sehat Olahraga Jalan Kaki atau Lari?
Jika dilakukan dalam kelompok, jalan kaki juga bisa menjadi aktivitas sosial yang menyenangkan.
2. Jogging ringan
Bagi yang ingin olahraga dengan intensitas lebih tinggi, jogging bisa menjadi pilihan.
Namun, penting untuk melakukannya secara bertahap dengan pemanasan yang cukup serta menggunakan sepatu yang mendukung persendian.
Jogging di permukaan yang lebih lembut, seperti tanah berumput atau trek lari, dapat mengurangi tekanan pada lutut dan pinggul.
3. Bersepeda
Bersepeda merupakan pilihan olahraga yang ramah bagi persendian karena kaki tidak harus menopang seluruh berat tubuh.
Aktivitas ini membantu memperkuat otot kaki, pinggul, serta meningkatkan keseimbangan.
Jika memiliki masalah kesehatan tertentu, memilih sepeda dengan desain khusus dapat membuat olahraga ini lebih nyaman dan aman.
4. Berenang
Berenang sangat direkomendasikan untuk lansia karena olahraga ini minim risiko cedera.
Air membantu mengurangi tekanan pada persendian, sekaligus memberikan resistensi alami yang baik untuk melatih otot dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Baca juga: 8 Tips Meningkatkan Pertumbuhan Otot Setelah Usia 50 Tahun
5. Tai Chi
Dikenal sebagai “meditasi dalam gerakan,” Tai Chi membantu meningkatkan keseimbangan, memperkuat otot, serta menjaga fleksibilitas tubuh.
Latihan ini juga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat membantu meredakan nyeri akibat arthritis.
6. Yoga
Yoga menawarkan kombinasi antara peregangan, kekuatan otot, dan pernapasan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan postur tubuh, serta mengurangi kecemasan.
Gerakan dalam yoga juga dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kebutuhan masing-masing individu.
7. Latihan kekuatan (strength training)
Latihan kekuatan, seperti angkat beban ringan, push-up dinding, atau menggunakan resistance band, penting untuk mempertahankan massa otot yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
Selain itu, latihan ini membantu meningkatkan kepadatan tulang serta memudahkan aktivitas sehari-hari, seperti membawa barang belanjaan atau naik tangga.
8. Menari
Menari tidak hanya menyenangkan, tetapi juga efektif untuk meningkatkan stamina, keseimbangan, dan koordinasi tubuh.
Baik itu zumba, tari ballroom, atau aerobik berbasis tarian, aktivitas ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menjaga kesehatan otak dengan melatih ingatan serta reaksi tubuh.
Baca juga: 10 Latihan Terbaik untuk Wanita di Atas 50 Tahun agar Hidup Lebih Lama
9. Golf
Bermain golf bukan sekadar hobi, tetapi juga olahraga yang bermanfaat bagi lansia.
Berjalan kaki selama permainan membantu meningkatkan kebugaran, sementara gerakan mengayun melatih keseimbangan dan koordinasi. Golf juga memberikan efek relaksasi yang baik untuk kesehatan mental.
